INFERIORES | GLÚTEOS

Elevação pélvica com halter

Mantenha os pés firmes no chão e o abdômen contraído durante o movimento. Suba o quadril de forma controlada, focando na contração dos glúteos e evitando sobrecarga na lombar.

Elevação pélvica com barra (Hip Thrust)

Mantenha a coluna alinhada e o queixo levemente recolhido durante a execução. Controle a subida e a descida, priorizando a contração dos glúteos sem impulsionar a carga.

Afundo com halteres

Mantenha o tronco alinhado e controle a descida do movimento. Evite projetar excessivamente o joelho à frente e mantenha estabilidade durante toda a execução.

Agachamento búlgaro com halter

Mantenha o equilíbrio e o tronco levemente inclinado à frente para melhor ativação muscular. Controle a descida e evite sobrecarregar o joelho da frente.

Agachamento búlgaro no smith

Mantenha estabilidade e controle do movimento durante toda a execução. Evite inclinar excessivamente o tronco e mantenha o joelho alinhado.

Agachamento sumô com halter

Mantenha os pés afastados e a ponta dos pés levemente voltada para fora. Execute o movimento com controle, mantendo a coluna alinhada durante toda a execução.

Agachamento sumô no smith

Mantenha os pés afastados e o tronco alinhado durante toda a execução. Controle a descida e evite tirar os calcanhares do chão.

Levantamento terra sumô com barra

Mantenha a coluna neutra e o abdômen contraído durante o movimento. Evite arredondar a lombar e priorize a força das pernas e glúteos na subida.

RDL com barra

(Levantamento Terra Romeno)

Mantenha os joelhos levemente flexionados e a coluna alinhada durante toda a execução. Desça controlando o movimento e evitando compensações na lombar.

RDL unilateral no banco

Mantenha o equilíbrio e a postura alinhada durante o movimento. Execute de forma lenta e controlada, focando na estabilidade e ativação da posterior de coxa e glúteos.

Extensão lombar no banco romano

Mantenha a coluna neutra e evite hiperextensão da lombar no final do movimento. Execute de forma controlada, focando na ativação de glúteos e posteriores.

Recuo no smith

Realize o passo para trás de forma controlada, mantendo o tronco alinhado e estabilidade no movimento. Evite impulsos e mantenha o joelho alinhado durante a execução.

Cadeira abdutora

Mantenha a postura alinhada e execute o movimento de forma controlada, evitando impulso com o tronco. Foque na ativação dos glúteos durante toda a execução.

Cadeira abdutora tronco inclinado para frente (variação)

Mantenha o tronco inclinado de forma estável e execute o movimento lentamente. Evite compensações com a lombar e priorize a contração dos glúteos.

Cadeira abdutora inclinada para trás (variação)

Mantenha o apoio correto das costas no banco e controle a abertura das pernas durante o movimento. Evite usar impulso e mantenha a execução estável.

Cadeira abdutora com step (variação)

Mantenha o step bem apoiado no banco e o glúteo estabilizado durante a execução. Realize o movimento de forma controlada, mantendo o tronco firme e evitando compensações com a lombar. Foque na ativação máxima dos glúteos durante toda a abertura das pernas.

Cadeira adutora

Execute o movimento de forma lenta e controlada, evitando bater as cargas no final da execução. Mantenha a postura alinhada e foque na contração da parte interna das coxas.

Abdução na polia com cabo por trás

Mantenha o tronco estável. Realize a abdução de forma controlada, focando na ativação dos glúteos.

Abdução pura na polia step

Mantenha o apoio estável sobre o step e execute o movimento de forma controlada. Evite compensações com a lombar e priorize a ativação lateral dos glúteos.

Glúteo na polia perna estendida

Mantenha o abdômen contraído e evite arquear a lombar durante o movimento. Execute a extensão do quadril de forma controlada, focando na contração dos glúteos.

Glúteo cruzado na polia perna levemente flexionada

Mantenha o tronco estável e realize o movimento de forma lenta e controlada. Evite compensações com a lombar e foque na ativação dos glúteos.

Step Up cross

Apoie completamente o pé sobre o step ou banco e mantenha o tronco alinhado durante a subida. Evite impulsionar com a perna de baixo e controle o movimento na descida.

Método Vargas

Consultoria online para qualquer lugar. Acompanhamento presencial em Santa Maria/RS.

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