INFERIORES | GLÚTEOS

Elevação pélvica com halter

Mantenha os pés firmes no chão e o abdômen contraído durante o movimento. Suba o quadril de forma controlada, focando na contração dos glúteos e evitando sobrecarga na lombar.

Elevação pélvica com barra (Hip Thrust)

Mantenha a coluna alinhada e o queixo levemente recolhido durante a execução. Controle a subida e a descida, priorizando a contração dos glúteos sem impulsionar a carga.

Afundo com halteres

Mantenha o tronco alinhado e controle a descida do movimento. Evite projetar excessivamente o joelho à frente e mantenha estabilidade durante toda a execução.

Agachamento búlgaro com halter

Mantenha o equilíbrio e o tronco levemente inclinado à frente para melhor ativação muscular. Controle a descida e evite sobrecarregar o joelho da frente.

Agachamento búlgaro no smith

Mantenha estabilidade e controle do movimento durante toda a execução. Evite inclinar excessivamente o tronco e mantenha o joelho alinhado.

Agachamento sumô com halter

Mantenha os pés afastados e a ponta dos pés levemente voltada para fora. Execute o movimento com controle, mantendo a coluna alinhada durante toda a execução.

Agachamento sumô no smith

Mantenha os pés afastados e o tronco alinhado durante toda a execução. Controle a descida e evite tirar os calcanhares do chão.

Levantamento terra sumô com barra

Mantenha a coluna neutra e o abdômen contraído durante o movimento. Evite arredondar a lombar e priorize a força das pernas e glúteos na subida.

RDL com barra

(Levantamento Terra Romeno)

Mantenha os joelhos levemente flexionados e a coluna alinhada durante toda a execução. Desça controlando o movimento e evitando compensações na lombar.

RDL unilateral no banco

Mantenha o equilíbrio e a postura alinhada durante o movimento. Execute de forma lenta e controlada, focando na estabilidade e ativação da posterior de coxa e glúteos.

Extensão lombar no banco romano

Mantenha a coluna neutra e evite hiperextensão da lombar no final do movimento. Execute de forma controlada, focando na ativação de glúteos e posteriores.

Recuo no smith

Realize o passo para trás de forma controlada, mantendo o tronco alinhado e estabilidade no movimento. Evite impulsos e mantenha o joelho alinhado durante a execução.